春风拂面 万物生长
女性的健康
如同这春日生机值得温柔守护
无论你是初遇月经的少女
还是经历周期变化的母亲
或是迎接更年期的智者
让我们一起解读
卵巢与月经的保健全攻略
让健康与春风同行
本期嘉宾
展开剩余91%复旦大学附属闵行医院妇产科
闵行区妇幼保健院古美分院 妇产科医生 吴琼
卵巢是什么样的一个器官？
卵巢是女性特有器官，不仅是生殖器官，也是调控内分泌的重要器官。卵巢是藏在女性盆腔里的“魔法宝库+生命交响乐的指挥官”！
每个女孩出生时，卵巢就自带一笔“卵子存款”——约200万颗原始卵泡，像冻龄公主一样沉睡。到了青春期，卵巢启动“选秀模式”，每月挑1颗（偶尔双黄蛋）卵子出道（排卵）。
卵巢每天调配神奇药水：
雌激素香水：让皮肤光滑细腻、头发乌黑茂盛，还能给子宫内膜铺红毯；孕激素保温杯：若卵子成功约会精子，即开启“保胎模式”；如果失败，马上撤退（来月经）！
卵巢和下丘脑、垂体组成闺蜜铁三角，每天互发信息，调节月经周期。闺蜜团全程配合默契，错一个节拍都能让月经乱套！
关于月经
月经是育龄女性，伴随卵巢周期性变化而出现的子宫内膜周期性脱落及出血，是卵巢健康的晴雨表。
月经周期指从一次月经开始到下次月经来临的间隔，平均28天。周期分三阶段：卵泡期（1—14天）；排卵期（约第14天）；黄体期（15—28天）。
月经周期的个体差异，取决于卵泡期的时间长短，而排卵后14天，黄体期固定。女性初潮后，在HPO轴（下丘脑－垂体－卵巢轴）的作用下，形成各自规律的周期，周期长短并没有好坏之分。
如何了解自己的排卵期？
①周期规律女性，可采取推算法
排卵日=下次月经第1天—14天（往前推14天）
排卵期：排卵日前5天+排卵日+后4天（共10天）
示例：若周期为28天，下次月经预计4月30日来潮→排卵日≈4月16日，排卵期为4月11日—4月20日。
②周期不规律的女性，需结合其他方法
(1)基础体温法（每日记录，至少连续1月）
准备体温计（精度0.05℃）；早晨起床前，同一时间测量口腔/腋下体温（注意：保证6小时以上睡眠，测体温前，不洗漱、运动或性生活。）
(2)排卵试纸检测法
测尿液中LH峰值（从月经第10天开始，每天固定下午时间检测）。注意：多囊卵巢（PCOS）患者可能会假阳性。
(3)宫颈黏液观察法
女性如厕后，发现白带变成透明，长拉丝状，那这两天可能会排卵。
(4)医疗检测法（精准）
Ø B超监测：
从月经第10天起，隔天监测卵泡大小；如直径达18—25mm提示即将排卵。
Ø 血激素检测：
· LH峰值：血LH浓度＞40 IU/L；
· 孕酮（P）：排卵后7天，P＞3ng/mL提示已排卵。
(5)身体信号判断
当有排卵痛；乳房胀痛；性欲增强；排卵期出血等表现，也是有排卵提示。
如何判断月经是否正常？
一、正常经量标准
1. 正常量：20—60毫升；
2. 持续时间：2—8天（平均4—6天）。
3. 周期：21—35天，相邻周期波动≤7天。
二、简单自测法（参照卫生巾血量）
三、异常月经原因（按2022年FIGO指南分为两大类九个类型）
不管月经周期异常，还是经量改变，甚至伴头晕，乏力，痛经，盗汗潮热等诸多症状，请务必及时至医生处诊断治疗。
月经是在“排毒”吗？
经血，包含脱落的内膜组织、血液、宫颈黏液和阴道分泌物。月经是生理现象，与肝脏，肾脏排毒机制无关。
·误区1：“月经越多排毒越好”→ 过量出血导致贫血，与排毒无关；
·误区2：“量少就是卵巢早衰”→ 卵巢早衰往往会有月经减少，但还有其他多种原因，如宫腔粘连，甲状腺功能疾病等。
·误区3：“咖啡色血=不正常”→ 经期头尾1—2天月经量少，血里“铁”元素氧化呈咖啡色或褐色，属正常氧化现象。
卵巢如何科学保养？
一、避免伤害卵巢的6大高危因素
1. 化学毒素
· 远离香烟；
· 减少接触染发剂、塑化剂等。
2. 医源性损伤
· 反复人工流产；
· 卵巢手术。
3. 代谢异常
· 肥胖（BMI＞24）→ 胰岛素抵抗→ 多囊卵巢综合征；
· 过度节食（体脂率＜17%→ 卵巢供能不足）。
4. 慢性压力
长期高压使皮质醇升高，抑制HPO轴。
5. 辐射与化疗
盆腔放疗、化疗药物，直接杀伤卵泡。
6. 熬夜与生物钟紊乱
褪黑素分泌不足→ 卵泡质量下降。
二、科学养护卵巢的5大核心策略
1.营养强化：卵巢的“抗衰饮食”
·必需营养素（优质蛋白，维生素，膳食纤维，和足够的热量等）。
·避雷食物 反式脂肪（奶茶、油炸食品）、高糖（蛋糕、含糖饮料）、酒精等。
2.运动管理：
·有氧运动：每周3次快走/游泳/跳绳/HITT，每次30分钟，提高心肺功能，减脂，促内啡肽分泌，减少焦虑；
·抗阻训练：深蹲/平板支撑/弹力带/哑铃；强化肌肉，训练体态，提高基础代谢率；
注意：需循序渐进，避免运动损伤。马拉松等极限运动会抑制HPO轴，引起闭经。
3.睡眠与压力调节
· 睡眠：早睡早起，保证8小时睡眠（促进褪黑素分泌）；
· 减压技巧：正念冥想、腹式呼吸（降低皮质醇）。
4.中西医结合调理
针灸：（关元、三阴交等穴位改善卵巢血流）；
药膳：枸杞桑葚茶（滋补肾阴）、四物汤（调经养血）。
西医：是否激素替代，需征询医生。
不同年龄段的卵巢保养 侧重点也不同
20—30岁，卵巢功能最佳期，戒烟酒、补充叶酸、保持充足睡眠，避免反复人流，维护生育力。
30—40岁，卵巢功能有下降趋势，监测AMH、补充辅酶Q10、规律运动，减缓压力，来延缓储备下降。
40—50岁，卵巢功能下降至停经，补钙防骨质疏松、定期监测，必要时，在医生指导下激素替代治疗。
卵巢是生命的指挥官，月经是身体的信号灯。与其焦虑年龄，或迷信偏方，不如用科学认知，点亮健康的灯塔——均衡营养、适度运动、缓解压力，定期筛查，就是最好的卵巢保养品。
记者：汪婷婷
部分图片由AI生成或来源于网络
编辑：陈梦玲（实习）
初审：林心怡
复审：何婷婷
终审：王婷婷
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